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新年健康饮食5个小贴士

【摘要】:
无论你的新年决心是什么,健康均衡的饮食将为你在2019年及将来带来诸多益处。我们吃什么、喝什么都会影响们身体抵抗感染的能力,也会影响我们日后出现健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。  健康饮食的具体成分取决于不同的因素,如我们的年龄和身体活动程度,以及我们所居住的社区供应的食物种类。但即使在不同的文化中,一些常见的饮食小贴士可以帮助我们过得更健康、更长寿。  重要小贴士  ·吃不
  无论你的新年决心是什么,健康均衡的饮食将为你在2019年及将来带来诸多益处。我们吃什么、喝什么都会影响们身体抵抗感染的能力,也会影响我们日后出现健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。
  健康饮食的具体成分取决于不同的因素,如我们的年龄和身体活动程度,以及我们所居住的社区供应的食物种类。但即使在不同的文化中,一些常见的饮食小贴士可以帮助我们过得更健康、更长寿。
  重要小贴士
  ·吃不同食物
  ·减盐
  ·减少某些脂肪和油的使用
  ·限制糖摄入
  ·避免酒精的有害使用
  吃不同食物
 
  Balanced diet
  我们的身体极为复杂,而且(除了婴儿所需的母乳外)没有任何一种单一食物囊括我们需要的所有营养成分,以使我们的身体处于最佳状态。因此,我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物,才能保持身体健康。
  确保平衡饮食的小贴士:
  ·日常饮食应尽量含有小麦、玉米、大米和土豆等多种主食,外加滨豆和豆荚等豆类、大量新鲜水果和蔬菜以及动物来源食品(如肉类、鱼类、蛋类和奶类)。
  ·尽可能选择未经加工的全谷物食品,如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等;这些食物富含宝贵的纤维,可增加饱腹感。
  ·尽可能选择瘦肉,或者去掉过肥的肉。
  ·烹饪时尽量采用蒸或煮的方式,而不是煎炸食物。
  ·选择的零食应是生蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果,而不是高糖、高脂、高盐食品。
  减盐
  Salt
  吃过多的盐会使血压升高,而高血压是心脏病和中风的主要风险因素。世界上大多数人都吃盐过多:平均而言,我们每天的盐摄入量是世卫组织推荐限量(5克,相当于一茶匙)的两倍。
  我们应该了解,即使我们没有在食物中另添加盐,加工食品和饮料中往往都含有不少的盐。
  减少盐摄入小贴士:
  ·烹饪和加工食物时少用盐,减少使用咸味酱和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。
  ·避免食用高盐零食,尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。
  ·使用罐头或干蔬菜、坚果和水果时,要选择不加盐和糖的品种。
  ·餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品,尽量避免养成添加此类调味品的习惯;人的味蕾能迅速做出调整,而一旦调整后,你就能够享用低盐但美味更佳的食物!
  ·查看食品标签,选择低钠产品。
  减少某些脂肪和油的使用
  Trans fat
  我们的饮食中都需要一定量的脂肪,但是摄入过多,尤其是不好的脂肪,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。?
  工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪,可使罹患心脏病的风险增加近30%。
  减少食用脂肪的小贴士:
  ·以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。
  ·选择家禽和鱼类等白肉,其脂肪含量通常低于红肉;同时限制食用加工肉制品。
  ·查看食品标签,一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
  限制糖摄入
  Sugar
  食用太多的糖不仅对牙齿有害,还会增加超重和肥胖的风险,从而导致严重的慢性健康问题。
  与盐一样,一定要注意“隐藏”在加工食品和饮料中的糖分。例如,一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖!
  减少糖摄入的小贴士:
  ·限制甜食和含糖饮料的摄入,如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、加味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及加味乳饮料。
  ·选择健康新鲜的零食,摒弃加工食品。
  ·避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。
  避免酒精的有害使用
  Alcohol
  酒精不属于健康饮食,但在许多文化中,欢庆新年与大量饮酒有关。总体而言,饮酒过量或过频,会增加受伤的直接风险,也会带来长期影响,如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。
  世卫组织忠告:饮酒无安全阈值可言;对许多人来说,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
  ·记住:减少饮酒对健康有益,滴酒不沾也完全没有问题。
  ·如果你属于下列情况就完全不应饮酒:怀孕或正在哺乳;驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动;患有酒精会加重病情的疾病;正在服用与酒精有直接作用的药物;或者对饮酒缺乏自制力。
  ·如果你或你所爱的人可能有滥用酒精或其他精神活性物质的问题,不要害怕向卫生工作者或毒品和酒精专业服务机构求助。世卫组织还编制了一份《自助指南》,为希望减少或停止使用的人员提供指导。
  (来源:https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year? 上海市公共卫生临床中心编辑部编辑)

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